Что такое "Кето", или "Кетоз" у человека?
Кето означает сжигание жира.
Что такое кетоны в организме человека?
Когда вы сжигаете жир, он распадается на так называемые кетоны, которые человеческое тело использует как альтернативное топливо, и этот источник топлива намного лучше, чем сахар.
Как быстро войти в кетоз, и что такое здоровый кетоз?
Здоровый кетоз - это разновидность обыкновенного кетоза с той лишь разницей, что он основан на принципе "Сначала станьте здоровым, чтобы худеть". И "станьте здоровым" означает есть здоровую высококачественную пищу, которая обеспечит вас всеми необходимыми питательными веществами.
Кето-диета: стоит ли начинать кетогенную диету? Кому она не подойдет? Работает ли кето-диета? Из-за чего у людей лишний вес? Самые главные причины по которым вам стоит начать кето-диету! И главный вопрос - безопасна ли кето-диета?
Одна из причин, почему вам стоит начать практиковать здоровую кето-диету – ее долгосрочность и перспективы. Многие люди бросают различные диеты, так как их тянет к любимым продуктам, а кето-диета способна избавить вас от этой тяги.
Другой важный показатель – эффективность кето-диеты: она исправляет то, из-за чего вы страдаете лишним весом. Лишний вес у людей из-за избытка инсулина.
Гормон инсулин отвечает за накопления жира, а кето диета исправляет избыточный уровень инсулина, следствием чего является ускорение метаболизма.
Кето-диета безопасна? Да, однако многие ошибочно считают, что она вредна из-за высокожирной пищи. Суть не в большом содержании жиров, а в снижении потребляемых углеводов и в частности сахара. Тем самым понижается инсулин.
Главный принцип: нужно стать здоровым, чтобы похудеть, а не худеть, чтобы стать здоровым.
Причины, по которым другие диеты не работают, в том, что они допускают слишком много углеводов и изоляты соевого белка, саму сою, синтетический сахар и молочные белки.
Еще один минус других диет - частые перекусы между приемами пищи, в то время как одновременно с кето-диетой рекомендуется практиковать интервальное голодание.
И на "десерт" - переизбыток белков и отсутствие полезных натуральных жиров приводит к очень негативным последствиям.
Про правильное питание для похудения сказано очень много, а рецептов блюд правильного питания еще больше. Конечно, это важно как для сброса веса, так и для набора мышечной массы, но рекомендую посмотреть это видео и узнать про сравнение с кето-диетой.
Обычно, в меню правильного питания 25% занимают фрукты и столько же овощи. Зерновые культуры составляют 40-60% объема тарелки, а остаток уходит белкам и молочным продуктам. В то время как при кето-диете, основными в рационе являются овощи, жиры и белки, а вот углеводов должно быть мало. Количество овощей на кето-диете больше, чем в обычных ПП диетах примерно в три раза. при этом в овощах очень мало калорий, но их очень много в дневном рационе.
Также не забывайте про жиры. На здоровом кето жиры занимают 70% от общего числа калорий, но при этом продуктов содержащих жиры требуется совсем немного, так как жиры очень калорийны.
И конечно, мы разберем содержание зерновых в меню программ правильного питания. Надеюсь, что в конце видео у вас не останется вопросов о том, какая модель питания лучше.
Какие продукты можно есть на кето-диете, а какие нельзя?
Какие продукты помогают похудеть?
Где больше всего содержится питательных веществ?
Что должно включать в себя на кето диете меню?
Какие вообще покупать на кето диете продукты?
Витамин С нужен на кетогенной диете, чтобы устранить вред сахара и высокого уровня инсулина. Также он нужен, чтобы избавиться от инсулинорезистентности. В каких продуктах содержится витамин C? В овощах, а особенно много в болгарском перце и квашеной капусте.
Идеальная кето еда – цветная капуста. В ней мало углеводов и много витаминов B, C, E, макро- и микроэлементов, а также в ней, как и во всех крестоцветных овощах, много фитонутриентов. Организму нужны фитонутриенты – растительные химические вещества, которые борются с раком и нормализуют гормон эстроген.
Витамин B1 и другие витамины группы B содержат в семечки подсолнечника, пищевые дрожжи и бекон. Дефицит витамина B1 может быть вызван стрессом, потреблением большого количества сахара и простых углеводов.
Не стоит забывать про витамин D. Отличный источник витамина D – жир из печени трески. Омега 3 содержится в семге и другой жирной рыбе.
Калий и магний очень важны на кетогенной диете. Получить их можно, съедая 7-10 стаканов овощей в день. Калий и магний нужны, чтобы справиться с инсулинорезистентностью. Симптомы инсулинорезистентности: жирная печень, жир на животе, проблемы с пищеварением и когда тянет на сладкое – простые углеводы и сахар.
Причина инсулинорезистентности в высоком уровне инсулина, всплески которого вызывает сахар, белок, а также эстроген и кортизол. Снизить уровень инсулина помогает яблочный уксус, квашеные овощи, витамин B1 и клетчатка.
Также вам нужен йод и железо. Йод содержится в морепродуктах и водорослях. Железо содержится в красном мясе и органических продуктах.
Какие продукты разрешены на кето-диете? Можно ли пить молоко, йогурт и кефир? Какой жирности молочку лучше употреблять на кето-диете?
Йогурт на кето:
Обезжиренный йогурт с фруктами часто содержит желе из фруктов и сахара, искусственные ароматизаторы. В таком йогурте сахара - 47 гр. В обезжиренном греческом йогурте - 9 гр. В простом йогурте из молока - 11 гр. В ванильном обезжиренном йогурте - 34 гр. сахара. В кефире из козьего молока - 7 гр. В кефире с черникой - 20 гр. В кефире без добавок, с низким содержанием жира - 12 гр. сахара. В кефире без лактозы - 11 гр. сахара. Такие йогурты пить на кето-диете нельзя.
Молоко на кетогенной диете:
В молоке 2% - 12 гр. сахара на стакан. В сливках для кофе - 0,36 гр., в цельных жирных сливках для взбивания - 0,1 гр. На кето-диете в кофе со сливками лучше использовать жирные домашние сливки, фермерские продукты. Они входят в разрешенные кето-продукты. Молоко 2% можно (но немного, иначе можно выйти из кетоза).
Сыр в рационе кето-диеты:
Сыр - это ферментированный продукт, результат деятельности бактерий, съедающих сахар из молока. Значительная часть лактозы теряется с молочной сывороткой, когда она уходит из сыра в процессе его приготовления. В сливочном сыре - 0,45 гр. сахара на стакан (его можно включить в кето-меню). В сыре чеддер - 0 гр. сахара., в сыре моцарелла - 1,4 гр. сахара на стакан. Эти сыры разрешены в меню кето-диеты, их можно использовать в кето-рецептах. В плавленом сыре - 19 гр., в зерненом твороге - 6 гр. Это много сахара. Домашний сыр, домашний творог от коров травяного откорма лучше всего употреблять на кето-диете.
Как добрать жиры на кето-диете? Каковы источники жиров в рационе питания? Какие продукты нужно есть, чтобы добрать жиры на кето-диете? В чем вообще суть кето-диеты и какое должно быть соотношение белков, жиров и углеводов на кето-диете? Потребление жиров в день, каждый день - одно из главных составляющих кетогенной диеты.
Сначала нужно ответить на 2 вопроса:
1. Правда ли, что преобладание жиров на кето-диете опасно для сердца? Ответ: нет. На самом деле артерии закупоривает не жир, а сахар. Кетогенная диета неопасна, если всё делать правильно.
2. Чем больше жиров съест человек, тем больше жира будет сжигаться? Нет! Это миф. Может получиться так, что сжигаться будет съеденный жир, а не собственный. Суть кето-диеты в том, чтобы есть как можно меньше углеводов, умеренно белка и больше жиров. Сахар нужно исключить совсем. Овощи без ограничений. На кето-диете нужно как можно больше овощей и зелени. Среда у кетонов кислотная. Из-за них может измениться значение pH. А это может привести к подагре или камням в почках. Чтобы предотвратить это, нужно есть много зелени и лимоны, которые предотвращают камни в почках.
Другой важный момент - не нужно есть сахар с жирами. От этого инсулин подскочит еще сильнее. Сахар в этой схеме питания не нужен совсем. Кроме того, все нужно делать постепенно. Если слишком быстро увеличить долю жиров, то это перегрузит желчный пузырь. Начнутся боли в правом плече, вас начнет пучить. Поэтому рекомендовано переходить на кето-диету, принимая формулу для желчного пузыря. Она даст ферменты и желчь, чтобы справляться с жирами при переходе.
Нужно учесть, что на адаптацию организма к сжиганию жира нужно время. Все клетки должны изменить структуру своих ферментов, чтобы перейти на новое топливо, потому что глюкозы теперь мало, а жиры мы увеличиваем. Необходимо несколько недель для того, чтобы закончить этот переход.
Сколько нужно жиров? Среднему человеку нужно 20-40 гр. жиров за один прием пищи. А, поскольку продукты питания состоят не только из одних жиров, то рациональнее всего просто посчитать количество продукта исходя из содержания чистого жира в каждом продукте.
Как рассчитать жиры на кето-диете?
Кто-то думает, что кето диета опасна, ведь 70% диеты – жиры. Вредны ли жиры?
Кетогенная диета сама по себе очень естественна для организма. С ее помощью жир можно сжигать очень эффективно. Лучшее топливо для организма – кетоны, которые являются более качественным топливом для головного мозга и сердца, чем глюкоза. Кетоны позволяют сжигать жир максимально эффективно.
Существует заблуждение, что для организма кетогенная диета опасна, так как в ней много жиров. Да, процент жира на кето-диете большой, в ней много жиров, но кетогенная диета - это прежде всего низкоуглеводная диета, что очень полезно для почек.
Польза жиров в том, что в жирах содержится в два раза больше калорий, чем в белках и углеводах. Жир для человека очень важен, но слишком много жира в организме тоже плохо.
Сколько жира нужно потреблять на кето? Если у вас гипогликемия - низкий уровень сахара в крови, то вам необходимо больше жира. Цель применения жиров - продержаться до следующего приема пищи без сильного чувства голода.
Если потреблять слишком много жира, то это может привести к перегрузке печени, желчного пузыря и поджелудочной железы.
Нужно наладить переключение между сжиганием сахара и сжиганием жира. Если потреблять слишком много жира, то будет сжигаться жир из рациона, а не жировые отложения. Но если правильно подобрать количество жира, начнут сжигаться жировые отложения.
Поджелудочная железа регулирует сахар в крови, понижая его, когда вы едите. и производит гормон инсулин. Инсулин снижает уровень сахара в крови.
Многие, начиная кето-диету, забывают про интервальное голодание. Они думают, что количество жира не ограничено и налегают на кето десерты (жиробомбы). В данном случае сжигается жир из рациона, а не жировые отложения.
Как посчитать количество белка на кето-диете и сколько белка содержится в определенных белковых продуктах по сравнению с весом самого продукта?
Между весом самого белкового продукта и количеством белка в этом продукте существует большая разница. Именно поэтому часто происходит путаница в подсчете требуемого количества белка на кето-диете.
Белковая пища не состоит из белка на 100%.
Рассмотрим примеры белковых продуктов.
Говяжий фарш: в 168 гр говяжьего фарша содержится лишь 30 гр чистого белка. В состав этого продукта, помимо белка, еще входит жир и вода. И когда мы говорим, сколько белка вам нужно съедать, мы никогда не имеем ввиду чистый белок. Мы говорим именно о массе самого белкового продукта.
Индейка: в 168 гр индейки содержится 48 гр чистого белка. Вес одинаковый, по сравнению с говяжьим фаршем, но количества белка разное. Почему? Потому что в индейке меньше жира.
Одно крупное яйцо весит 50 гр, а белка в нем содержится 7 гр.
112 гр свиного фарша содержит 23 гр белка.
Рыба: 113 гр и 20 гр белка.
Обычно на кето-диете советуют принимать 85-170 гр белкового продукта за один прием пищи (но можно и больше). Это зависит от нескольких моментов: от вашего метаболизма, от вашей комплекции, от количества тренировок. И если вы реже едите, то белка можно немного больше.
В переводе на количество чистого белка можно привести пример: мужчина весом примерно 80 кг может съесть около 60 гр. чистого белка в день. А, поскольку в разных белковых продуктах содержится разное количество белка, то количество этих продуктов может меняться в разные дни, именно исходя из конкретного содержания в них белка. Например, это может быть 340 гр. говяжьего фарша в день, или 3 порции рыбы по 112 гр.
Вызывает ли кето заболевания почек? Кетогенная диета сама по себе очень естественна для организма. Кетоны - более качественное топливо для головного мозга и сердца, чем глюкоза. Есть заблуждение, что кето-диета – это высокобелковая диета. Конечно, белки в большом количестве могут навредить почками и печени. Но кетогенная диета – это прежде всего низкоуглеводная диета, что очень полезно для почек. А вот потребление большого количества углеводов и сахара пагубно сказываются на организме.
Вместо лечения почечной недостаточности лучше ее предотвратить, а поможет с этим кето-диета. Рассмотрим диабетиков: обычно у них проблемы со зрением, с нервной системой и с почками. Большое количество углеводов разрушительно для почек. А кето-диета способствует снижению потребляемых углеводов, и, как следствие, инсулина. У диабетиков есть состояние, которое называется кетоацидоз.
У диабетиков есть состояние, которое называется кетоацидоз. Что такое кетоацидоз? Это болезнь, при которой организм перестает вырабатывать инсулин. В таком случае уровень сахара в крови взлетает, но в организме нет инсулина, чтобы его понизить.
На кето-диете рекомендуется есть много овощей, чтобы получать калий. Калий хорошо защищает почки.
Подводя итог: кето-диета безопасна, и ее суть в снижении потребляемых углеводов и в частности сахара. Тем самым понижается уровень инсулина. Если вы хотите защитить почки, то вам следует совмещать кето-диету и интервальное голодание и избегать ГМО продуктов.
Как правильно войти в кетоз? Сколько времени необходимо для вхождения в кетоз? Как определить, что вы в кетозе?
Сколько времени нужно для того, чтобы войти в кетоз?
Кетоз - это сжигание жира. Не думайте, что вы войдете в кетоз очень быстро. Вы всю жизнь жили за счет сахара, а теперь вашему организму нужно переключиться на другое топливо - жир. Если вы полностью здоровы, то войти в кетоз можно и за неделю, но обычно требуется от одного до 1,5 месяцев.
Как понять, что вы в кетозе?
- у вас нет чувства голода и вы наедаетесь;
- вы можете долго не есть, при этом не быть голодным;
- больше нет тяги к сладкому;
- уровень сахара в крови ниже, улучшается память.
Помните о том, что нельзя войти в кетоз и пройти кето адаптацию лишь наполовину. Нужно научиться жить без сахара, сократив его потребление до нуля. Потому что если поступает сахар, то организм начинает сжигать сахар вместо того, чтобы сжигать жир.
В период адаптации на кето-диете вас могу сопровождать следующие симптомы:
- усталость (начинайте принимать витамин В5 и вы сразу почувствуете прилив сил и энергии);
- недомогание говорит о дефиците калия, который нужно восполнить, добавив в свой рацион питания очень много овощей;
- могут возникнуть проблемы со сном и бессонница. Проблемы со сном могут возникнуть из-за нехватки магния и кальция. Примите кальций и магний и вернете крепкий сон.
Как придерживаться кето-диеты и интервального голодания легко и просто?
Для начала определите, что вам мешает придерживаться кето-диеты и интервального голодания.
С какими проблемами чаще всего сталкиваются люди, переходя на кето диету, и как справляться с этими барьерами?
Выбирая кето-диету, придерживайтесь принципа: здоровье ради похудения, а не похудение ради здоровья. Сосредоточьтесь на том, чтобы стать здоровым. Забудьте о похудении. С восстановлением здоровья вес будет уходить.
Что вам мешает?
1. Хлеб? Есть много альтернативных рецептов хлеба, который можно есть.
2. Голод? Голод на кето диете исчезнет сам по себе. Инсулин снизится, и вы будете сжигать собственный жир.
3. График питания. При интервальном голодании вы едите реже, поэтому можете выбрать удобное время для употребления пищи.
4. Лишение себя некоторых углеводов тоже не составит большого труда.
5. Надоело есть одно и то же на кето диете? Предлагаю вам книгу рецептов на кето диете и интервальном голодании.
6. Это дорого? Нет, это миф!
7. Не любите зелень? Почувствовав себя лучше, употребляя зелень, вы захотите есть ее снова и снова.
8. Боитесь побочных эффектов от кето? Изучите подробно этот вопрос, тогда не останется этих страхов.
9. Много запретов на кето диете? На самом деле запрет один: пустые углеводы и сахар. Но есть альтернативы.
10. Не уверены, что кето-диета и интервальное голодание сработают? Вы не узнаете, пока не попробуете.
Очень важно убедиться в том, что выбрана правильная программа. Обязательно сочетайте кето-диету и интервальное голодание. Убедитесь в том, что у вас крепкий сон и низкий уровень стресса. Возможно, вы не теряете вес, но у вас растет мышечная масса, если вы занимаетесь спортом.
Также имейте в виду, что некоторым сбросить вес на кето диете удается очень быстро, а для некоторых похудение будет серьезным вызовом.
Если у вас была всю жизнь хроническая инсулинорезистентность, то похудеть на диете вам будет крайне сложно.
Итак, если вы видите, что вес не уходит, нужно приложить дополнительные усилия для того, чтобы сбросить лишний вес.
Как похудеть на кето-диете?
1. Проанализировать, сколько углеводов вы потребляете, и снизить их количество.
2. Сократить потребление жиров.
3. Помнить о том, что после снижения потребления жиров и углеводов, нужно восполнить дефициты витаминов, дефициты микроэлементов и нутриентов.
4. Алкоголь на кето-диете - это враг кето.
5. И еще один совет про интервальное голодание: попробуйте изменить время приема пищи на интервальном голодании.