Составляя меню, подбирая для него те или иные продукты и блюда, надо всегда учитывать одно из важнейших гигиенических правил питания: нужно заботиться не только о количестве (достаточном и не чрезмерном) съедаемой пищи, но и о том, чтобы она содержала в достаточном количестве все необходимые организму питательные вещества - белки, жиры, углеводы, минеральные соли и витамины, а также воду. Только такую пищу можно считать полноценной, только такая пища может обеспечить сохранение нашего здоровья и работоспособности.

Наиболее богатые источники белка в пище - мясо, рыба, птица, творог, сыр, икра, яйца, фасоль, горох и другие бобовые. Меньше белка содержится в хлебе и крупах, еще меньше в овощах.

Большинство белков, содержащихся в животных продуктах, по своему химическому составу ближе к белкам нашего тела. Поэтому они особенно ценны и должны составлять около половины всех белков пищи.

Богаты жирами, кроме различных сортов масла и сала, сливки, сметана, жирный творог, жирный сыр, а также некоторые сорта мяса и рыбы. Много жира в зернах подсолнечника и в орехах. Особенно полезны жиры молока и молочных продуктов (коровьего масла, сливок, сметаны), а также жир яичного желтка и рыбий жир, богатые витаминами А и D. Но надо употреблять и растительные масла, они служат источником ненасыщенных жирных кислот, тоже необходимых организму человека.

Углеводы содержатся главным образом в продуктах растительного происхождения в виде сахара, крахмала и клетчатки.

Кроме чистого сахара, мы едим богатые сахаром мед, варенье, повидло, конфеты и другие кондитерские изделия, сахар содержится также в ягодах и фруктах. В крупах, картофеле и хлебе много крахмала. Сахар быстро всасывается через стенки кишечника в кровь, а крахмал сначала должен превратиться в кишечнике в сахар. Поэтому, когда мы едим продукты, богатые крахмалом, сахар попадает в кровь лишь через более длительный промежуток времени после еды. В пище должны быть не только сладости, содержащие быстро усваиваемый сахар, но и продукты, богатые крахмалом.

Овощи, фрукты и ягоды, некоторые крупы, а также отруби и хлеб из муки грубого помола содержат много растительной клетчатки. Клетчатка почти не усваивается организмом, но ее присутствие в пище необходимо для нормальной деятельности кишечника: грубые частицы клетчатки, раздражая стенки кишок, вызывают их сокращение и благодаря этому способствуют опорожнению кишечника, предупреждают запор.

Овощи, фрукты, и ягоды, а также отруби и хлеб из муки грубого помола полезны еще и потому, что содержат минеральные вещества и витамины.

При разнообразном питании в пище обычно содержится достаточное количество всех необходимых организму минеральных веществ, кроме хлористого натрия - поваренной соли, - которую приходится добавлять в пищу примерно около 10 г в сутки.

Питание не может быть полноценным, если в пище нет достаточного количества витаминов. Выбирая пищу, обычно больше всего приходится заботиться о достаточном количестве витаминов А, С, В₁, В₂ и РР, а в пище для детей, кроме того, о витамине D.

Витамин А содержится в печенке, сливочном масле, сливках, молоке, яичном желтке. В красном перце, красной моркови, помидорах, зеленом луке, щавеле, шпинате и салате, в абрикосах и плодах шиповника имеется каротин - вещество, которое в организме человека превращается в витамин А. Для того чтобы каротин лучше усваивался, желательно овощи и зелень есть вместе с жиром.

Основной источник витамина С - капуста, картофель, помидоры и другие свежие овощи, свежая зелень, лимоны, крыжовник, апельсины, мандарины, земляника, клубника, малина, яблоки (главным образом антоновка и титовка). Особенно много витамина С в черной смородине и в плодах шиповника.

Витамины B₁, В₂ и РР мы получаем, когда едим ржаной хлеб и хлеб из пшеничной муки грубого помола, горох и фасоль, гречневую и овсяную каши, мясо, печень и почки, яйца. Витамин В₂, кроме того, содержится в твороге, сыре, молоке. Очень много витаминов В₁, В₂ и РР в дрожжах.

Наиболее богаты витамином D, который особенно необходим растущему организму детей, следующие пищевые продукты: печень трески и палтуса, а также печень животных, молоко и сливочное масло (изготовленное летом), яичный желток, лососина, минога и скумбрия. Маленьким детям врач часто рекомендует принимать (в указанной им дозе) рыбий жир, в котором содержится большое количество витаминов D и А.

Здоровый человек в обычных условиях должен получать 2-2,5 л воды в сутки, причем около половины этого количества в виде питьевой воды, чая и других напитков и жидких блюд, а другую половину - с различными продуктами, большинство которых содержит много воды, например, хлеб - около 50%, огурцы - 95%.

Сколько белков, жиров, углеводов и других питательных веществ нужно ежедневно съедать? Это зависит от возраста, профессии, занятий спортом, климатических и ряда других условий. Но всегда для того, чтобы организм получал с пищей все, что ему необходимо, нужно разнообразное питание. Только разнообразные блюда, приготовленные из мяса, рыбы, молока и молочных продуктов, яиц, круп, овощей и других продуктов, обеспечивают организм всем, что ему нужно.

При однообразном питании в пище может оказаться избыток одних питательных веществ и недостаток других. Так, например, чрезмерное количество мучных и крупяных изделий (пироги, кулебяки, оладьи, блинчики, каши, лапшевники и т. д.) часто приводит к тому, что едят мало овощей. В результате организм получает слишком много углеводов и недостаточно минеральных солей и витаминов. Кроме того, однообразная пища обычно быстро приедается, снижает аппетит и хуже усваивается.

Составляя суточное меню, надо стремиться к тому, чтобы продукты и блюда завтрака не повторялись за обедом и за ужином. Если, например, завтрак состоял из рисовой каши, не следует к обеду готовить рисовый суп; лучше есть суп из овощей, борщ или щи; в этот день рис не рекомендуется и в качестве гарнира.

Но даже правильно составленное и достаточно разнообразное суточное меню, если оно повторяется почти без изменений изо дня в день, приведет к понижению аппетита. Вот почему желательно, по возможности, вводить новые блюда в разные дни. Для этого удобно составлять недельное меню, что даст возможность заранее учесть и правильно использовать запасы и заранее купить недостающие продукты.

Разнообразие продуктов, из которых готовится пища, и разнообразие приготовляемых блюд помогают обеспечить полноценное питание. Однако и пища, приготовленная из разнообразных продуктов, может стать неполноценной, если при ее изготовлении были допущены значительные потери некоторых питательных веществ. Приготовляя пищу, необходимо стремиться максимально сохранить содержащиеся в ней пищевые вещества, особенно белки, витамины и минеральные соли. Это в значительной степени зависит от правильной кулинарной обработки. Например, при варке макарон, риса и других круп содержащиеся в этих продуктах крахмал, белок и другие питательные вещества частично переходят в отвар. Поэтому не следует выливать крупяные отвары, их можно использовать для пюреобразных супов, соусов и подливок.

Овощи являются основным источником витамина С и минеральных солей, при неправильной кулинарной обработке потери этих ценных питательных веществ могут быть очень значительными. Поэтому так важно правильно готовить овощи.

Приготовляя пищу, надо также заботиться о том, чтобы в нее во время кулинарной обработки не могли попасть микробы, которые могут вызвать пищевое отравление или инфекционное заболевание. Необходимо следить за тем, чтобы все используемые продукты были доброкачественными.